El dèficit de ferro ens provoca una anèmica ferropènica ( i es pot manifestar amb cansament, mal de cap, canvi d’humor, dificultat per concentrar-se, mareig, ungles fràgils, pal·lidesa cutània, disminució de la resposta immune..). La població de risc són els nens, els joves, les dones en edat fèrtil i els ancians. Les situacions també de risc són l’embaràs i la lactància.
El ferro hemo (present als aliments d’origen animal) s’absorbeix entre un 15 i un 35% del total de ferro ingerit i el no hemo (present en aliments d’origen vegetals, en la llet i els ous) ho fa entre un 1 i un 20%. Aquesta absorció la podem millorar amb la ingesta de determinats aliments. També es sap que, de forma natural, en certes situacions com ara els vegetarians i les embarassades, l’absorció ja està augmentada.
Els FITATS (cereals integrals, fruits secs i llegums) poden reduir l’absorció de ferro entre un 10 i un 50%. De totes maneres aquest efecte es pot contrarestar amb la ingesta de Vitamina C (fruites, verdures crues, julivert…).L’efecte dels OXALATS(verdures de fulla com bledes, espinacs, enciam) no està tan clar en la limitació de l’absorció del ferro.
Els TANINS (donen la sensació d’aspror, sequedat i amargor dels aliments) estan presents al vi negre, al te, al cafè, als espinacs, les panses, la magrana,els caquis, el codony o la poma verda també limiten l’aborció del ferro.
Algunes de les fonts vegetals de ferro són : verdura de fulla verda, fruits secs, llegums, fruites dessecades, cereals integrals així com productes enriquits amb ferro (com ara cereals d’esmorzar sempre vigilant els que són altament processats, refinats i rics en sucres).
Per tant, seria convenient acompanyar la ingesta d’aliments rics en ferro amb aliments rics en vitamina C així com separar el cafè i el té d’aquests àpats. Un exemple podria ser prendre en el mateix plat llenties o qualsevol altre llegum com cigrons, mongetes blanques o soja -totes elles amb quantitats de ferro similars, amb pebrot o verdures de la família de la col (cols de brussel·les, bròquil, coliflor i col llombarda) riques en vitamina C. També és possible deixar els aliments rics en vitamina C per l’hora de les postres i prendre una taronja, un kiwi, una porció de meló o unes maduixes, o bé acompanyar el plat de llegum amb una amanida de tomàquet.